Ryba na pierzynce z brokuła

Dzisiejszy przepis to podpowiedź na delikatny i dietetyczny obiad. O prozdrowotnych wartościach ryb pisałam już wielokrotnie. Przypomnę tylko krótko, że mięso ryb  zawiera pełnowartościowe, lekkostrawne i łatwo przyswajalne białka, witaminy A, E oraz witaminy z grupy B, sód, potas, wapń, magnez, fosfor oraz tłuszcze, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe o dużym znaczeniu w organizmie człowieka, a u ryb morskich również jod. Z kolei brokuł jest warzywem niskoskrobiowym, co wiąże się z tym, że ma niski indeks glikemiczny oraz mało kalorii. Ponadto dostarcza dość duże ilości błonnika pokarmowego oraz znaczącej ilości potasu, kwasu foliowego, witaminy A i witaminy C. Ma silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu skutecznie zmiata wolne rodniki. Obiad skomponowany z tych składników będzie nie tylko zdrowy, ale i smaczny.

Składniki
- 5-6 filetów rybnych-miałam łososia, ale może być każda inna ryba
- pieprz cytrynowy -idealny do ryb 
- pieprz ziołowy
- sól
- szczypta ostrej papryki
- olej
- koperek lub natka pietruszki

 Pierzynka z brokułów
- 2 główki brokuła
- 2-3  łyżki oleju, lub klarowanego masła
- sól, cukier i sól do smaku

Dodatkowo:
-  warzywa gotowane na parze - opcjonalnie
- pergamin lub papier do pieczenia

Przygotowanie:
Umyte i podzielone warzywa (marchewka, ziemniaki i inne) gotować al dente, nad parą. Brokuły najlepiej przygotować osobno. Zrobić mieszankę z oleju i przypraw i natrzeć nią umyte i osuszone filety rybne. Jeśli używamy mrożonych ryb, rozmrozić je stopniowo w lodówce i dobrze osuszyć. Delikatnie wsmarować olej z przyprawami.  Odstawić na ok. 1 godz. 
W czasie gdy ryba będzie nabierała smaku można przygotować warzywa na parze.
Papier do pieczenia o podwójnym rozmiarze (wielkości) w stosunku do powierzchni patelni złożyć na pół - nie przecinać. Jedną połówką wyłożyć dno patelni, na to poukładać filety, przykryć drugą połówką, docisnąć i smażyć  po ok. 3-5 min. z każdej strony, po czym gaz wyłączyć, patelnię przykryć i pozostawić jeszcze na kilka minut, aby ryba doszła. Wytworzonego sosu nie wylewać, zastąpi sos smakowy przy podawaniu ryby.
Brokuły podzielić na różyczki i podsmażyć 2 minuty na rozgrzanym oleju. Dodać 1/2 szklanki wody z solą i cukrem, przykryć i gotować na wolnym ogniu około 2 min. Zdjąć pokrywkę i mieszając dusić przez kolejne 2-3 min. Rozgnieść widelcem. Nie trzeba na papkę. Doprawić do smaku. Na talerze, lub na półmiskach ułożyć brokuły a na to upieczoną rybę. Z boku ułożyć warzywa gotowane na parze.