Wystarczy wyjść z psem, wypić kawę na balkonie

Dlaczego Twój sen psuje się dużo wcześniej niż myślisz? Na to pytanie znajdziemy odpowiedź m.in. w publikacji dr. Jerzego Lewko, specjalizującego się w rehabilitacji medycznej i medycynie rodzinnej.  

 

Żyjemy w czasach, w których coraz więcej uwagi poświęcamy jakości snu. Kupujemy inteligentne zegarki, materace, kołdry obciążeniowe, sięgamy po melatoninę i analizujemy wykresy z aplikacji. Jednocześnie wielu z nas po południu wypija „małą kawę na pobudzenie”, a wieczorem zastanawia się, dlaczego mimo zmęczenia nie może zasnąć lub budzi się niewyspanym.
- Paradoks polega na tym, że o jakości nocnego odpoczynku często decydują decyzje podejmowane wiele godzin wcześniej. Sen nie zaczyna się wieczorem. Zaczyna się rano – uświadamia dr Jerzy Lewko.

Poranne światło – najważniejszy sygnał dla organizmu
W podwzgórzu znajduje się niewielka struktura – jądro nadskrzyżowaniowe. To główny zegar biologiczny człowieka. Nie odmierza czasu za pomocą wskazówek ani kalendarza. Korzysta wyłącznie z jednego sygnału – światła docierającego do siatkówki oka.
Co ciekawe, za ten proces odpowiadają specjalne komórki zawierające melanopsynę. Nie służą one do widzenia obrazu, lecz do oceny jasności otoczenia. To właśnie dzięki nim organizm „wie”, kiedy rozpoczął się dzień.
- Najsilniejszym bodźcem jest naturalne światło poranne – tłumaczy polski lekarz. -  W mieszkaniu, nawet przy dużym oknie, natężenie światła wynosi zwykle kilkaset luksów. Tymczasem na zewnątrz, nawet w pochmurny poranek, osiąga kilka tysięcy luksów, a w słoneczny letni dzień nawet sto tysięcy. Dla naszego mózgu dobrze oświetlony salon wciąż jest niemal półmrokiem.
Już 10–15 minut spędzonych na dworze w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu wystarczy, aby wyraźnie zsynchronizować rytm dobowy. To właśnie ten poranny sygnał decyduje o tym, kiedy wieczorem rozpocznie się wydzielanie melatoniny. Melatonina nie pojawia się przypadkowo – jej wydzielanie jest odpowiedzią na właściwie ustawiony zegar biologiczny.
Nie trzeba kupować specjalistycznych lamp ani drogich urządzeń. Wystarczy wyjść z psem, wypić kawę na balkonie, przejść kawałek pieszo lub wysiąść przystanek wcześniej.

Wieczorem ten sam mechanizm działa odwrotnie
To samo światło, które rano pomaga organizmowi, wieczorem może mu szkodzić. Jasne oświetlenie i ekrany telefonów wysyłają do mózgu informację, że dzień nadal trwa. Efekt jest prosty – wydzielanie melatoniny opóźnia się, a zasypianie staje się trudniejsze.
Dlatego zdrowy sen to nie tylko odpowiednia ilość światła, lecz przede wszystkim wyraźny kontrast między jasnym dniem a ciemnym wieczorem.
Kofeina działa znacznie dłużej, niż większość z nas przypuszcza. Drugim filarem dobrego snu jest odpowiednie korzystanie z kofeiny. Badania pokazują, że kawa wypita nawet sześć godzin przed snem może skrócić jego długość i pogorszyć jakość. W jednym z klasycznych eksperymentów dawka odpowiadająca około dwóm–trzem filiżankom kawy, spożyta sześć godzin przed snem, skróciła obiektywnie zmierzony czas snu o ponad godzinę.
Najbardziej zaskakujące było jednak coś innego. Uczestnicy badania byli przekonani, że spali normalnie. Aparatura wykazała wyraźne pogorszenie jakości snu, choć oni sami tego nie odczuwali. To ważna informacja. Bezproblemowe zasypianie nie oznacza jeszcze, że sen jest naprawdę regenerujący.
- Nowsze analizy wskazują, że bezpieczniej jest zakończyć picie zwykłej kawy około 8–9 godzin przed planowanym snem. W przypadku mocnych napojów energetycznych lub preparatów przedtreningowych zawierających duże dawki kofeiny odstęp ten może być jeszcze dłuższy – dr Jerzy Lewko opisuje opinie amerykańskich analityków tego zjawiska.

Dlaczego kofeina zaburza regenerację?
Kofeina nie dostarcza energii. Jej działanie polega na blokowaniu receptorów adenozyny – substancji, która stopniowo gromadzi się w mózgu od chwili przebudzenia i odpowiada za narastające uczucie senności.
Zmęczenie nie znika. Jest jedynie chwilowo „wyciszone”. Gdy działanie kofeiny ustępuje, nagromadzona adenozyna daje o sobie znać, powodując charakterystyczny nagły spadek energii.
Co więcej, kofeina może zmniejszać ilość snu głębokiego, czyli tej fazy, podczas której zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne. Właśnie wtedy wydzielany jest hormon wzrostu, odbudowują się mięśnie i tkanka łączna, utrwalają się nowe umiejętności, a układ glimfatyczny usuwa z mózgu produkty przemiany materii.
Można więc przespać osiem godzin, a mimo to obudzić się niewypoczętym. Problemem nie jest długość snu, lecz jego struktura.

Nie każdy metabolizuje kofeinę tak samo
Średni okres półtrwania kofeiny wynosi około 5–6 godzin, ale różnice między ludźmi są bardzo duże. Decydują o tym przede wszystkim uwarunkowania genetyczne związane z aktywnością enzymu CYP1A2.
Metabolizm kofeiny przyspiesza między innymi palenie tytoniu. Z kolei ciąża oraz niektóre leki – na przykład część antybiotyków czy doustne środki antykoncepcyjne – mogą go znacznie spowolnić.
Dlatego dwie osoby pijące tę samą kawę o tej samej porze mogą mieć zupełnie inną jakość snu.

Dwie proste zmiany, które naprawdę działają
- Jeśli zazwyczaj kładziesz się spać około godziny 23.00, ostatnią kawę najlepiej wypić około godziny 15.00. Osoby bardziej wrażliwe na kofeinę mogą odnieść korzyść z jeszcze wcześniejszego ograniczenia – około godziny 14.00 – radzi specjalista w rehabilitacji medycznej. - Nie oznacza to, że kawa jest szkodliwa. Wręcz przeciwnie – należy do najlepiej przebadanych produktów spożywczych i zawiera liczne korzystne polifenole. Problem polega jedynie na tym, że jej działanie utrzymuje się znacznie dłużej, niż większości z nas się wydaje.
Równie ważne jest codzienne korzystanie z naturalnego światła rano. Te dwa elementy wzajemnie się uzupełniają. Światło synchronizuje zegar biologiczny, a odpowiednio wczesne zakończenie spożycia kofeiny pozwala organizmowi stopniowo budować naturalną potrzebę snu.

Błędne koło zmęczenia
Często występuje ten sam schemat. Gorsza noc prowadzi do większej ilości kawy następnego dnia. Ostatnia filiżanka pojawia się coraz później, co jeszcze bardziej pogarsza kolejny sen. Po kilku tygodniach wiele osób jest przekonanych, że cierpi na przewlekłą bezsenność, choć problemem bywa jedynie zaburzony rytm dobowy i niewłaściwe korzystanie z kofeiny.
Czasem wystarczy przesunąć ostatnią kawę o dwie godziny wcześniej i każdego ranka spędzić kilkanaście minut na świeżym powietrzu, aby w ciągu tygodnia odczuć wyraźną poprawę jakości snu.

Fizjologia jest naszym sprzymierzeńcem
Nie warto bać się pojedynczej nieprzespanej nocy ani obsesyjnie śledzić każdej godziny snu w aplikacji. Nadmierny lęk o sen sam w sobie może nasilać bezsenność.
Znacznie lepiej zaufać fizjologii i dać organizmowi dwa najważniejsze sygnały: dużo naturalnego światła o poranku oraz ograniczenie kofeiny w drugiej części dnia – a więc dziesięć minut światła rano, a ostatnia kawa o piętnastej. 
- To niewielkie zmiany, które nic nie kosztują, a mogą znacząco poprawić jakość regeneracji, samopoczucie i zdrowie. Zatem warto dbać o fizjologię – przekonuje dr Jerzy Lewko. -  To wiedza, która daje wolność wyboru i narzędzia do lepszej regeneracji oraz zdrowszego starzenia się. Dbajmy o swój sen – bo od niego zaczyna się zdrowie.

Oprac. i fot. Bogumił Drogorób