Cholina to niezbędny składnik odżywczy (substancja witaminopodobna), który organizm wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania mózgu, wątroby, mięśni i układu nerwowego.
Bez niej wątroba nie potrafi normalnie przerabiać tłuszczów. Zaczyna je w sobie magazynować, jak skład, do którego ciągle wjeżdża towar, ale nikt go nie wywozi. Po kilku tygodniach takiej diety zaczyna się stłuszczenie wątroby. Bez alkoholu, bez nadwagi, bez cukrzycy. Wystarczy niedobór jednego składnika.
Brzmi jak hipoteza, ale to jest udokumentowane w kontrolowanych badaniach klinicznych. Zdrowi mężczyźni i kobiety dostawali dietę bez choliny i już po kilku tygodniach rozwijała się u nich choroba wątroby, którą udawało się odwrócić wprowadzając cholinę z powrotem do diety. Zalecane dzienne spożycie to 550 mg dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet. Statystyczny dorosły zjada około 312 mg dziennie, czyli niecałe 60 procent tego, co powinien.
Skąd ten niedobór? Otóż z kampanii przeciwko jajkom i tłuszczom zwierzęcym, która ciągnie się od lat 80. Jedno duże jajko zawiera 147 \mg choliny. Dwa jajka na śniadanie i mamy z głowy ponad połowę dziennej dawki. Inne dobre źródła to wątróbka, mięso, ryby, nabiał. Czyli właśnie te produkty, których ludzie zaczęli się bać i wycinać z talerza.
Diety niskotłuszczowe automatycznie obcinają cholinę. Diety wegańskie też, bo roślinne źródła są znacznie uboższe. Pół szklanki soi to 107 mg. Duży ziemniak 57 mg. Trzeba zjeść naprawdę dużo, żeby dobić do dziennej dawki.
W tym samym czasie choroba stłuszczeniowa wątroby stała się jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych XXI wieku. Dotyka dziś około 25 procent populacji świata. W Polsce mówi się o 15 do 30 procent dorosłych. Skala porównywalna z otyłością, tylko że o stłuszczeniu
wątroby mało kto mówi.
Najnowsze badanie Framingham, opublikowane w 2024 roku, śledziło 1414 osób przez ponad 6 lat. Te z najwyższym spożyciem choliny miały o 31 procent niższe ryzyko stłuszczenia wątroby od tych z najniższym. To nie jest drobny efekt. To jeden z najlepiej udokumentowanych wpływów
składnika diety na zdrowie wątroby. Cholina robi też inne rzeczy, o których warto wiedzieć. Mózg potrzebuje jej do produkcji acetylocholiny, kluczowego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć i koncentrację. Błony komórkowe całego ciała są w dużej mierze zbudowane z fosfatydylocholiny. Płód w ciąży potrzebuje choliny do rozwoju mózgu, a niedobór w tym okresie wiąże się z gorszym rozwojem poznawczym dziecka.
Praktyka jest prosta. Dwa jajka dziennie pokrywają większość dziennego zapotrzebowania. Jeśli nie jadasz jajek, dorzucaj nabiał, ryby, czasem wątróbkę. Jeśli jesteś weganinem, rozważ suplementację, bo z samych roślin trudno dobić. Strach przed jajkami i cholesterolem pokarmowym jest dziś naukowo nieuzasadniony. Najnowsze meta-analizy pokazują, że umiarkowane spożycie jajek nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób. Za to cholina, której jajka są jednym z najlepszych źródeł, dosłownie chroni wątrobę.
Cóż zatem dodać? Życzymy smacznego!
Oprac. i fot. Bogumił Drogorób
Oprac. na podstawie: Zeisel SH. Curr Opin Gastroenterol, 2012. NHANES 2017-2018. Framingham Heart Study, J Nutrition 2024.
Napisz komentarz
Komentarze