Chleb, ziemniaki, ryż, makaron i kasze to popularne produkty węglowodanowe obecne w większości polskich domów. Osoby z cukrzycą często ich unikają, obawiając się wysokiego indeksu glikemicznego (IG) oraz gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Nie musi tak być.
Na szczęście istnieje prosty sposób, aby ograniczyć wpływ węglowodanów na glikemię, a wszystko dzięki skrobi opornej! Okazuje się, iż skrobia oporna, to jest coś, co jelita lubią najbardziej!
Co to jest skrobia?
Skrobia to złożony węglowodan, czyli cukier złożony będący głównym źródłem energii w diecie człowieka. Występuje naturalnie w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, ziemniakach, kukurydzy, batatach i innych warzywach korzeniowych. Podczas gotowania tych produktów, pod wpływem wysokiej temperatury, cząsteczki skrobi pęcznieją i w tej formie staje się ona łatwo przyswajalna i szybko trawiona w przewodzie pokarmowym do glukozy, co może prowadzić do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Jak temu zaradzić? Wystarczy przygotować produkty bogatoskrobiowe wcześniej, schłodzić je i spożyć odgrzane lub na zimno następnego dnia. Dzięki temu skrobia częściowo przekształca się w formę odporną na trawienie, czyli skrobię oporną.
Skrobia oporna nie ulega strawieniu w jelicie cienkim, lecz trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobrych bakterii. Odżywianie i wspomaganie bakterii jelitowych ma naprawdę duże znaczenie dla zdrowia. Naukowcy nie mają wątpliwości, że urozmaicona i różnorodna mikroflora jelitowa to lepsza odporność organizmu, mniejsze problemy z trawieniem, zapobieganie alergiom, ale też... poprawa kondycji psychicznej.
Każdego dnia powstaje coraz więcej publikacji i dowodów w tym temacie. Naukowcy często nazywają mikroflorę jelitową „drugim mózgiem” z uwagi na liczne powiązania i wpływ bakterii jelitowych, nawet na tak poważne choroby jak depresja i schizofrenia.
Jak zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie?
Oto kilka praktycznych sposobów:
- schładzaj i odgrzewaj – gotuj ziemniaki, ryż czy makaron dzień wcześniej – przechowuj w lodówce, a następnie podgrzewaj (najlepiej na parze, w wodzie lub w piekarniku), - jedz jednodniowe pieczywo (czerstwe) lub po rozmrożeniu– najlepiej pełnoziarniste, z dodatkiem ziaren,
- wybieraj mniej dojrzałe banany – są cennym źródłem skrobi opornej,
stawiaj na sałatki z ziemniakami, makaronem lub kaszą z dnia poprzedniego
- eksperymentuj z wypiekami z dodatkiem fasoli – np. ciasta na bazie czerwonej lub białej fasoli.
Podgrzewanie nie niszczy skrobi opornej – możesz bez obaw jeść potrawy na ciepło.
Dlaczego skrobia oporna jest zdrowa?
Skrobia oporna to więcej niż tylko „dieta przyjazna glikemii”. Oto jej najważniejsze korzyści zdrowotne:
- obniża indeks glikemiczny posiłku, pomagając w kontroli poziomu glukozy
- zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, obniża poziom cukru we krwi po posiłkach wspomagając leczenie cukrzycy typu 2
- poprawia florę bakteryjną jelit, wspierając odporność organizmu
- chroni przed zaparciami, wspomaga regularność wypróżnień
- zmniejsza poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów
- wpływa korzystnie na masę ciała – zwiększa uczucie sytości, ogranicza napady głodu
- działa profilaktycznie przeciw nowotworom jelita grubego – obniża pH w jelicie i neutralizuje substancje rakotwórcze
- zmniejsza ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego
- może zmniejszyć ryzyko lub zapobiegać powstaniu zespołu metabolicznego, chorób serca, choroby Alzheimera, otyłości
Skrobia oporna w diecie diabetyka i nie tylko
Skrobia oporna to naturalna „supermoc” węglowodanów, którą warto wykorzystać – nie tylko w diecie osób z cukrzycą, ale każdego, kto dba o zdrowie jelit, odporność i stabilny poziom cukru we krwi.
Wystarczy drobna zmiana nawyków: schłodzenie ziemniaków, sięganie po jednodniowe pieczywo lub wcześniej zamrożone, przygotowywanie sałatek z ryżu i makaronu z dnia poprzedniego – by codzienna dieta stała się bardziej funkcjonalna i prozdrowotna.
Oprac. i fot. Bogumił Drogorób
Na podstawie:
S.G Haralampu,Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS3, Carbohydrate Polymers, Volume 41, Issue 3,2000
Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ, Cummings JH. Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. Br J Nutr. 1996 May;75(5):749-55. doi: 10.1079/bjn19960178. PMID: 8695601.
Fred Brouns, Bernd Kettlitz, Eva Arrigoni,Resistant starch and “the butyrate revolution”,Trends in Food Science & Technology,Volume 13, Issue 8, 2002, Pages 251-261.
Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, Kelley KM, Lawless AL, Schild AL, Rains TM. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012 Apr;142(4):717-23.
Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. 2009;60.
K. Marsh, Resistant starch and diabetes,
https://glycemicindex.com/2021/07/resistant-starch-and-diabetes/
Napisz komentarz
Komentarze